숙면, 수면에 도움이 되는 방법 총정리 이유, 영양제,주의사항

수면영양제

 

숙면, 수면을 취하지 못하는 이유 

 

1. 불면증이 있는 경우

2. 취침/기상 시간이 불규칙한 경우

3. 수면무호흡증 

4. 주기적 하지 운동증

5. 하지 불안 증후군

6. 복용하고 있는 약물이 영향을 미치는 경우

7. 통증, 호흡기 질환, 심장 질환 등의 질환으로 숙면을 취하지 못하는 경우

숙면을 취하기 위한 10계명

 

수면 장애가 한 달 이상 지속되는 경우, 수면 습관 및 수면 환경을 개선시켜 봅니다. 뻔한 방법같아 보이지만, 실천은 쉽지않으니 꼭 해보시고 숙면하길 바랍니다. 

 

1. 낮잠은 피하고, 많이 졸리다면 일어난지 5-8시간 뒤쯤 15분 이내로 잠시 잡니다.  

2. 자는 공간에 소음을 없애고, 본인에게 맞는 적절한 온도를 조절합니다. 

3. 잠자리는 최대한 어둡게 하거나, 조명을 안락하게 합니다. 

4. 규칙적으로 취침하고, 기상합니다. 정해놓은 취침 시간에 못 잤어도, 정해진 시간에 기상합니다. 

5. 수면 장애가 있을시 카페인이 함유된 커피, 홍차, 콜라, 초콜릿 등은 되도록 먹지 않습니다.

6. 알콜과 니코틴은 멀리하세요.  담배를 피워야한다면 저녁 7시 이후에는 가급적 담배를 피우지 마세요. 

7. 스트레스를 줄이고 긴장을 이완시킵니다.

8. 자는 공간에서는 잠 이외에 다른 일은 하지 않습니다.

9. 누웠는데 20분 이상 잠이 오지 않는다면, 계속 누워있지 말고 일어나 책을 보거나 잔잔한 음악을 듣는 등 단순한 작업을 하다 졸리기 시작하면 잠을 청합니다. 

10. 낮에 40분정도 땀이 날 정도로 운동을 규칙적으로 합니다. 다만,잠자리에 들기 3,4시간 전의 운동은 수면을 방해하니 운동하지 않습니다. 

 

숙면에 도움이 되는 영양제

 

▶ 마그네슘, 비타민 B군

• 마그네슘은 GABA라고 하는 신경 전달 물질의 합성을 촉진하여 신경을 이완하고 진정하도록 도와줍니다. 
•  정상 상태에서 흥분성 경로인 뇌의 NMDA 수용체가 천연 길항제로 작용하게 됩니다.
• 스트레스 호르몬인 코르티솔을 줄여서 수면 조절에 핵심적인 역할을 합니다.
• 마그네슘이 부족해지면 뇌의 노르아드레날린이 증가하여 스트레스에 대한 민감도가 높아지면서 악순환이 반복됩니다. 
• 비타민 B군은 스트레스를 개선하고 수면 호르몬 합성에 필요한 요소이므로 같이 섭취해서 보충하는 과정이 필요합니다.
• 마그네슘은 400mg 정도를 저녁에 먹는 것이 좋지만, 비타민 B군은 몸에 활력을 제공하여 수면을 방해할 수 있으니, 오전에 먹는 것이 좋습니다. 

 

▶ GABA, 테아닌, 미강추출물

 

• 마그네슘과 비타민 B군을 기본으로 복용하고, GABA와 테아닌, 미강추출물을 추가로 먹으면 더 좋은 효과를 볼 수 있습니다. 
• GABA는 신경을 이완하는 억제성 신경전달 물질로 몸의 흥분을 가라앉히고 안정시키는 작용을 합니다.
•  뇌파를 조사한 결과로 GABA를 보충했을 때 각성 수준을 나타내는 베타파는 감소하고, 안정 상태를 나타내는 알파파는 유의미하게 증가했습니다. 
•  GABA는 잠에 영향을 줄 수 있는 모노아민(Monoamine)과 히스타민(Histamine)이 분비되는 것을 억제해 잠이 중간에 깨는 것까지 막아준다는 특징이 있습니다. 
• GABA의 수면 효과가 기능성으로 인정된 것은 아니지만, 이론상으로 효과가 있다고 전문가는 언급합니다.
• GABA 는 과량 섭취 시 두통 및 어지럼증을 유발할 수 있습니다. 
• 테아닌은 안정되고 편안한 상태에서 느끼는 뇌파인 알파파의 발생을 증가시켜 스트레스로 인한 긴장 완화에 도움을 줄 수 있습니다. 

 

※ GABA: 중추 신경계에서 일반적으로 쓰이는 신경 전달 물질 중 하나

※ NMDA 수용체: 세포의 사멸과 정상 세포 간의 신호전달을 조절하는 신경 수용체

 

 

수면 영양제가 효과 없을때는 ? 

이미 한 달 이상 숙면을 취하지 못하는 사람, 수면장애로 진료를 받았거나 약을 복용한 사람, 수면영양제 복용 경험이 있으나 효과가 없는 사람 등은 수면영양제로 문제를 해결하려다 치료시기를 놓치고 증상이 더 악화될 수 있습니다.